Jog

Долой жир на животе! Часть третья

Март 21

Занимаемся прорисовкой рельефа мышц и снижаем количества подкожного жира! Как добиться максимальной эффективности, правильно совмещая диеты и кардионагрузки?

Это последняя, заключительная часть статьи про пресс. Первую и вторую можно прочитать по ссылкам.

 

Итак, данная информация будет полезна для тех, у кого уровень жировых отложений в организме составляет около 15-18% (для этого исследуется жировая складка на нижней части живота, толщина ее не должна быть более 1-3 см, сам живот не выдается, и едва заметен под одеждой), и кто хочет сократить показатели до 10/11%.

Как сжечь жир и накачать мышцы?

Напоминаю, что на протяжении одних занятий не представляется возможным одновременно сжигать жировые отложения и наращивать мышцы! Техника совмещения силовых нагрузок с повышенным количеством повторяющихся упражнений вместе с двадцати минутными кардионагрузками в конце занятия — абсолютно неверная.

Каким бы привлекательным и логичным не было предположение о том, что организм человека сжигает подкожные жировые отложения, и затем сразу же направляет высвобожденную энергию на наращивание мышечной ткани, оно остается только теорией, в реальности это невозможно по физиологическим особенностям.

 Влияние гормонов на сжигание жира

Для строительства мышечной ткани, обязательно необходим гормон инсулин, который вырабатывается при присутствии сахара в крови, но он же почти полностью блокирует высвобождение жира из жировых клеток, в результате чего становится невозможным сжигать этот жир с целью получения энергии.

При приеме углеводов и белков уровень инсулина соответственно повышается, и сжигание жира естественно тормозится. Так как телу нет необходимости сжигать запасы жира в организме, при достаточном присутствии пищевого жира. Таким образом становится понятно, что жир сгорает лишь с применением тактики циклического/периодического голодания или диет.

 

 Почему бег не будет работать?

Жир первого типа, которого с избытком у полных людей, не реагирует на инсулин, но достаточно хорошо реагирует на гормон адреналина, который вырабатывается при кардионагрузках. Поэтому человек с избыточным весом, сбрасывает его с помощью бега даже без соблюдения диеты.

Если количество внутреннего жира минимально, то бег принесет пользу в сочетании с негативной калорийностью питания, и совместно с кардиотренировками будет периодически «очищать» кровь от инсулина и глюкозы, в виде лишней энергии.

 Что лучше — бег или диета?

Необходимо также знать, что при кардио занятиях, в том числе и беге, человек теряет вес, не от затраченных калорий, а от гормональных «всплесков», которые вызваны бегом или упражнениями быстрой ходьбы. Другими словами, намного проще, сократить потребление пищи на 400 калорий, нежели пробежать пять километров.

Возможно совмещать жиросжигающие кардионагрузки с менее строгой диетой, либо полностью отказаться от нагрузок, но больше ужесточить диету, ограничить потребление углеводов до 40-60г в день.

Роль кардио тренировок на данном этапе лишь вспомогательная, важной остается все-таки диета.

 

Почему сжигается не жир, а мышцы?

 

Гормон инсулина защищает мышечную ткань (и жировые клетки) от сгорания, если количество этого гормона в организме низкое, сжигаются не только отложения жира, но и мышцы соответственно. Очень трудно изменить эту взаимосвязь, и условно считается, что при потере 3 кг жира, потеряется один килограмм мышц.

 

Чтобы свести потери мышечной ткани к минимальным, важно потреблять повышенную норму протеина, при этом не снижая калорийность пищи больше, чем на 10-20%. Силовые тренировки также должны быть нацелены на поддержание их массы.

Быстрые техники похудения

Чем худее вы будете становиться, тем все больше организм будет противиться последующему сжиганию жира. И все обычные техники похудения (голодание, монодиеты, резкое уменьшение калорий, чрезмерные кардионагрузки) — будут сжигать большее количество мышечной ткани, чем жировых отложений.

Если вы все-таки желаете сделать живот плоским, вам придется учитывать калории и применять циклические диеты. Только этот подход способен помочь избавиться от самого сложного жира в зоне живота, поскольку, упражнения сами по себе, не помогут!

 

Для сжигания жира второго типа (подкожного), наиболее эффективна следующая методика – кардионагрузки на голодный желудок несколько дней в неделю, уменьшение калорий в дневном рационе на 10-20%, снижение углеводов до 50-60г. в день, и увеличение потребления протеинов для мышечной защиты.

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Вам также могут понравиться:

2 комментария

  • Ответить Милла Декабрь 16 at 09:38

    Полезно конечно все эти штуки соблюдать :-) А главное научиться стабильно и регулярно все применять. Только вот я, например, много раз и читала и говорили тренера, что на голодный желудок не стоит вообще начинать ни какие тренировки. Нужно за час до тренировки кушать и после через 1.5-2 ч. Сколько «врачей» столько и мнений. (:smile:)

    • Ответить Виктория Фильберт Февраль 14 at 15:16

      здесь речь идет именно о кардиотренировках для жиросжигания.
      а силовые, конечно же, нужно делать через мин 40-60 после еды. И после них ждать 2 часа не обязательно) А в целом — лучше делать что-то, чем ничего :) Двигайтесь в удовольствие!

    Добавить комментарий

    Сообщить об опечатке

    Текст, который будет отправлен нашим редакторам: