Привет! Я уже упоминала, что полюбила рыбу совсем недавно. В сортах пока разбираюсь плохо, часто теряюсь в магазине, не знаю, какой именно выбрать, поэтому решила изучить и собрать в блоге информацию о самых полезных видах.
Чем полезная рыба?
Это не только ценный источник хорошо усваиваемого белка, но и кладезь ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6! Эти кислоты не синтезируются организмом, поэтому их нужно обязательно дополнительно получать с пищей или добавками (хорошие комплексы есть на iherb).
Эти кислоты не взаимозаменяемы и находятся преимущественно в рыбе. Соотношение ОМЕГА 6 к ОМЕГА 3 в нашем организме должно быть примерно равно. Но при более менее усредненном питании в России человек недополучает Омега-3, но имеет перекос в сторону Омега-6. Со временем это приводит к артритам, облысению, депрессии, атеросклерозу. Поэтому задача здорового рациона – нормализовать баланс этих кислот, увеличить долю Омега-3, и рыба для этого отлично подходит.
Две-три порции рыбы в неделю = идеально
Самая полезная рыба по содержанию ОМЕГА 3
В порядке убывания:
- Дикий лосось (Сюда относим семейство лососевых. Т.е. весь атлантический лосось — семга и форель и тихоокеанский лосось — нерка, кижучк, и т.д)
- Скумбрия
- Треска
- Палтус
- Радужная форель
- Сардины
- Селедка
- Тунец
- Корюшка
- Карп
Само собой, речь идет о полезно приготовленной рыбе. Не копченые-соленые варианты из магазина, не консервы.
Кроме Омега3 и 6, рыба является источником витамина А, йода, серы, фосфора и калия.
На что влияет жирность рыбы?
От степени жирности рыбы зависит содержание в ней Омега-3 полиненасыщенных кислот. Поэтому даже при похудении не нужно зацикливаться на нежирной рыбе. Отличный вариант – чередовать сорта рыбы в соотношении 4:1, отдавая предпочтение жирной и рыбе средней жирности.
1) Жирная. Содержание жира не менее 8%. В эту категорию относятся селедь, скумбрия, угорь, все осетровые, палтус и подобные. Не обращайте внимание на то, что калорийность такой рыбы выше, чем калорийность постной говядины. Выбирайте полезные способы приготовления без масла.
2) Рыба средней жирности. От 4 до 8% жира. Сюда относится форель, кета, судак, тунец, карп, морской окунь, зубатка и подобные.
3) Нежирная рыба. Менее богата Омега-3, содержание жира до 4%. Это может быть путассу, минтай, хек, щука, речной окунь, лещ. Калорийность у этих сортов низкая.
А какая ваша любимая рыба? Где покупаете?
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
1 Comment
Татьяна
Июнь 2 at 11:16А как же камбала? А вот тунец накапливает в себе металлы, так что с ним поосторожнее) Моя любимая в последнее время Дори, покупаю филе, режу на кусочки, смешиваю растительное масло с водой на сковородке, кидаю рыбку, поливаю соевым соусом и 5-10 мин. с одной стороны и с другой, объеденье!) Камбалу беру маленькую (большая воняет(((), солю-перчу, делаю надрезы на шкурке и в духовку на 20-30 мин., за 5-10 мин. до готовности достаю, в разрезы кладу кусочки сливочного масла и мелко нарезанные петрушку и укроп, мням-мням) Треску обжариваю в кляре, люблю мясо трески прессованное, режу на тоненькие пальчики, обмакиваю в яйцо, потом в муку и на сковородку, из-за того, что тонкие куски, прожаривается быстро) Форель солю, либо запекаю посолив и полив соком лимона, скумбрию режу на кусочки, солю, выкладываю на противень, между кусками колечки помидора и лука, сверху сбрызнуть растительным маслом и запекаю, еще солю в пакете, но это надо рецепт искать) селедку соленую покупаю тушкой. Если у мужа улов речной рыбы, то обычно либо котлеты, либо если рыба покрупнее мариную в соевом соусе и кунжутном масле с прованскими травами и запекаю целой тушкой.