Eat

Муки выбора: чем заменить пшеничную муку в правильном питании?

Январь 12

Привет, друзья! Хочу поделиться с вами своими мыслями о том, есть ли место пшеничной муке высшего сорта в рационе здорового человека, а также познакомить вас с огромным разнообразием видов муки, которые гораздо полезнее для нашего организма.

Чем плоха обычная мука?

Это первый и очень важный вопрос, на который я постараюсь дать ответ. Пшеничная мука высшего сорта – это самый распространенный вид муки, который можно найти в любом продуктовом магазине. Большинство изделий также пекутся из нее – это конечно же белый хлеб, батоны, булки, пирожные, торты, печенья. Возможно в столице больше выбора хлеба из цельнозерновой муки, но у нас в Саратове его можно встретить только в крупных гипермаркетах и стоят они в 3-4 раза больше.

Мука высшего сорта содержит глютен, про который я недавно писала отдельно. Напомню, что этот белок может привести к тяжелому заболеванию желудочно-кишечного тракта – целиакии. Тем не менее, многие из нас его вполне спокойно переносят, аллергия встречается достаточно редко, чтобы бояться именно этого. Но однозначно можно сказать, что в долгосрочной перспективе от пшеничной муки высшего сорта толстеют все! Рано или поздно вес начнет расти. А у многих это происходит практически сразу.

Причина тому – высокая калорийность, высокий гликемический индекс, крахмал. Белая мука – это быстрый углевод, который задерживает в нашем организме воду. Вот почему вы буквально «опухаете» после хлебных застольев, тортов и печенюшек. Это пустая мука, которая не содержит ничего полезного в себе!

Еще одна «проблема» белого хлеба – дрожжи. Поэтому если вам пока тяжело отказаться от мучных изделий, выбирайте бездрожжевые. Например, лаваш, хотя и туда некоторые производители умудряются засунуть дрожжи, которых там быть не должно. Печенье и сдобу также можно найти бездрожжевую, стоит только обращать больше внимания на состав. А лучше всего готовить всю выпечку дома, так как в промышленных составах почти всегда есть растительный жир. Любое домашнее печенье будет вкуснее и полезнее магазинного, даже если испечь его с добавлением сливочного или растительного масла и муки.

Чем ниже сорт пшеничной муки – тем лучше для организма. Поэтому выбирайте 1 или 2 сорт, но никак не высший. На начальных этапах перехода это может быть хотя бы смесь муки высшего сорта и какой-либо другой полезной.

Но отказ от белой муки не означает полный отказ от привычных блюд. Хлеб, печенье, пироги, запеканки, сырники, булки, блины, оладьи – все это можно готовить и есть! Достаточно лишь заручиться рецептами, и достать в магазинах здорового питания или на рынке различные виды муки. Рассмотрим самые популярных из них, которые можно как добавлять в пшеничную, так и использовать самостоятельно.

Гречневая мука

  • В этой муке отсутствует глютен;
  • Серый цвет и специфический привкус;
  • Хороша в комбинации с ½ частью пшеничной муки;
  • Делает тесто «крутым» и плотным.

Для чего пригодна: блины, хлеб, пироги.

 Льняная мука

  • Много белка в составе;
  • Много клетчатки в составе;
  • Полиненасыщенные жирные кислоты;
  • Содержит много калия (больше чем в бананах!), магний и цинк;
  • Лечебные свойства для желудка и сердечно-сосудистой системы.

Для чего пригодна: использовать ее самостоятельно для выпечки не выйдет, но она отлично смешивается с другими видами муки, в том числе с пшеничной. При этом улучшая питательную ценность продукта и снижая общий уровень ГИ выпечки.

 Овсяная мука

  • Способствует выработки серотонина (гормона радости);
  • Небольшой процент крахмала;
  • Достаточно большое количество жира;
  • Низкое содержание клейковины.

Для чего пригодна: отлично подходит для быстрой выпечки – лепешки, блины, оладьи, печенья.

Нет смысла покупать такую муку, если у вас есть кофемолка или мощный блендер. Я перемалываю в мельчайшую пудру овсянку прямо у себя дома! Дешево и сердито.

Поделюсь с вами рецептом овсяных панкейков, которые сама уже готовила:

  • 1 стакан овсяной муки;
  • 1 яйцо;
  • Немного кефира;
  • Соль/сахар по вкусу.

Все! Смешиваем и выпекаем на среднем огне. Не делайте оладушки слишком толстыми, они не пропекутся. Кстати, если вместо кефира взять молоко и развести тесто пожиже, то можно испечь прекрасные овсяные блины. Шоколадная паста из сметаны+какао+фит.парад+корица. Подавать с бананом!

панкейки из овсяной муки с бананом

Соевая мука

  • В некоторых рецептах может заменить яйца или молоко;
  • Не содержит глютена;
  • Улучшает хлебную выпечку, и позволяет ей дольше не черстветь.

Для чего пригодна: хороша в качестве добавки к пшеничной, также можно использовать вместо нее для приготовления соусов, например, бешамель.

Рисовая мука

  • Богата витаминами B1 и B2;
  • Содержит в 2 раза меньше жира, чем в пшеничной высшего сорта;
  • Не содержит глютена;
  • Из минусов – много крахмала и мало клетчатки.

Для чего пригодна: улучшает качество пшеничного хлеба. В азиатской кухне можно найти множество рецептов десертов и выпечки с рисовой мукой.

 Кукурузная мука

  • Содержит множество витаминов – магний, кальций, фосвор, группа B, калий, железо;
  • Не содержит глютена.

Для чего пригодна: лепешки, сырники, запеканки. Но чтобы выпечка получилось удачной, необходимо добавить сливочное или растительное масло.

Мне понравилось добавлять ее в творожную запеканку, получается очень нежная текстура.

Мой рецепт:

  • 500г творога
  • 2 яйца
  • 4 ст.ложки кукурузной муки
  • Ванильный экстракт

Все тщательно смешать и поставить в духовку на 40-50 минут в силиконовой форме.

творожная запеканка с кукурузной мукой

Еще некоторые разновидности муки:

  • Кокосовая;
  • Амарантова;
  • Каштанова;
  • Нутовая;
  • Чечевичная.

Как видите, существует огромное разнообразие видов муки, которые нужно стараться вводить в свой рацион для того, чтобы он был более здоровым, а вы не набирали вес. Из сетевых магазинов, я встречала большой ассортимент в Перекрестках. Кроме того, огромное количество интернет-магазинов правильного питания в вашем распоряжении. Присмотритесь, и вы увидите, что найти полезную муку совсем не сложно!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Вам также могут понравиться:

26 комментариев

  • Ответить Ирма Январь 12 at 19:46

    Супер! Очень информативно и интересно! Узнала, что в льне много калия. Это то что мне нужно!

    • Ответить Виктория Фильберт Январь 13 at 13:48

      да, попробуйте!)

  • Ответить Полезная диетическая ватрушка аля ДюканEat and jog! Январь 14 at 16:30

    […] на меню дюкановцев однозначно стоит! Ведь все сладости без муки, сахара и масла. Сегодня я поделюсь с вами рецептом […]

  • Ответить Лера Макарова Февраль 5 at 20:32

    А на ваш взгяд, какая наиболее полезная и безвредная для фигуры? Какая из них ваш фаворит?

    • Ответить Виктория Фильберт Март 17 at 16:12

      я чаще всего пользуюсь овсяной, бывает и цельнозерновой) самая полезная, пожалуй, льняная. но как я писала, из нее одной ничего не приготовить к сожалению, только добавлять куда-то:)

      • Ответить Алина Ноябрь 21 at 18:42

        Скажите, пожалуйста, почему вы считаете, что ничего не приготовить? я делаю панкейки чисто из льняной муки, яйца и воды. Может конечно они не такие идеально красивые получаются, но по консистенции и вкусу очень даже хорошие!

  • Ответить Битва: Киндер VS Здрайверы Март 8 at 17:59

    […] если в составе будет сахар и мука (кстати, можно взять овсяную или другую муку). Зато вы точно сможете контролировать остальные […]

  • Ответить butkaE Май 26 at 08:40

    Наверное, опечатка(:smile:)

    • Ответить Виктория Фильберт Май 28 at 08:24

      спасибо, опечатка)) да, полезнее магазинного, конечно)

  • Ответить butkaE Май 27 at 06:15

    Виктория! А можно узнать рецептик шоколадной пасты в подробностях? Очень интересно, а то в интернете все рецепты с использованием то масла, то муки…

  • Ответить Батончики мюсли: мой обзор 5 разных вариантов Июль 22 at 13:23

    […] Часто в составе встречается пшеничная мука высшего сорта. Кстати, чем она плоха, и как ее можно заменить читайте в другой моей статье. […]

  • Ответить Николай Сентябрь 27 at 12:57

    Привет, Виктория!

    Очень качественный обзор по выбору альтернативы пшеничной муки. И очень интересно написано. Мы кстати всей семьей любим питаться здорово и правильно. У нас есть свой блог, на котором мы тоже любим поделиться своими секретами. Есть у нас рецепт вегетарианского бисквита на основе кокосовой муки. Как раз в тему, если кому-то надо пожалуйста — http://ngrinko.com/2015/09/17/вегетарианский-бисквит-рецепт/

  • Ответить Таня Ноябрь 25 at 09:00

    считаю важным заметить, что в овсянке тоже есть глютен, так что если, например, на него именно непереносимость, то овсяная мука тоже не подойдёт. говорю, как человек с непереносимостью))

    • Ответить Виктория Фильберт Декабрь 3 at 16:52

      Дада, в овсянке есть глютен, я забыла написать. Спасибо что заметили!

    • Ответить Ivan Март 24 at 15:13

      Есть глютен, но нет глиадина — вредной составной части. Так что диетологи в случае желания оставляют ее в рационе, если, конечно, исключена целиакия

  • Ответить Надежда Декабрь 26 at 19:41

    Все виды есть кроме ржаной — это как? У меня на полке только она — ржаная обдирная.

    • Ответить Ivan Март 24 at 15:14

      Ржаная тоже с глютеном, в среде диетологов пошла тенденция минимизации продуктов с глютеном

  • Ответить Светлана Апрель 15 at 17:59

    Недавно прочитала, что можно заменить муку на вареный нут. Всем советую, это очень вкусно! особенно с кэробом или какао =) Амарантовая мука тоже хорошая, сладковатая немного. Поселилась теперь на моей кухне на ПМЖ.

    А еще, я готовила на льняной муке с добавлением кукурузного крахмала. Достойно получилось, только тесто суховато. Но если готовить с вишней или другими сочными фруктами, получается нормально.

    Спасибо огромное за советы и статьи! Очень информативно!!

  • Ответить Анна Август 5 at 01:50

    Очень хочется жареных пирожкок, есть хороший проверенный рецепт без дрожжей, но какой мукой лучше всего заменить пшеничную в этом случае?
    Спасибо за ответ!

  • Ответить Елена Сентябрь 24 at 19:46

    скажите, а если заменить муку высшего сорта цельнозерновой в пирога, как это повлияет на сам пирог? спасибо

    • Ответить Виктория Фильберт Ноябрь 12 at 21:39

      вкус определенно изменится, но пирог все равно получится и будет полезнее :) для сладкой выпечки мне больше нравится использовать рисовую муку в сочетании с цельнозерновой.

  • Ответить rook Ноябрь 27 at 18:40

    Охренеть, люди веками борются за увеличение глютена в муке, а он оказывается вредный :) Как страшно жить. Пассаж «от белой муки жирнеют все» шедеврален. Могу посопорить с автором на любую сумму, что не потолстею от белой муки. Любой желающий может провести эксперимент: год есть по 100 гр. белой муки в день. Просьба сообщить, сколько килограммов наберет.

  • Ответить Цзаофань Хунвэйбин Декабрь 30 at 15:28

    То есть вы бежите от пшеничной муки поедая при этом яйца и молочку?.. удивительно :)

  • Добавить комментарий

    Сообщить об опечатке

    Текст, который будет отправлен нашим редакторам: