БЖУ: коротко о главном

Я уверена, что вы постоянно натыкаетесь в сети на эти три буквы. Что же такое БЖУ и зачем за ним нужно «следить»?

Аббревиатура БЖУ позволяет легко запомнить, какие макроэлементы нужно получать в течение дня:

• Белки;
• Жиры;
• Углеводы.

Еще один важный параметр, который я советую не забывать – это клетчатка.

Зачем следить за БЖУ?

В основе правильного и здорового питания лежат именно белки, жиры и углеводы. Это самые важные питательные вещества, без которых жизнедеятельность и полноценное функционирование всех наших органов и систем невозможно.

Но избыток какого-либо из этих компонентов вреден для нашего здоровья. Обилие жиров приводит к многочисленным заболеваниям, углеводов – прямой путь к ожирению и диабету, белка — удар по почкам.

Наш организм должен получать каждый компонент в определенной пропорции вместе с употребляемой едой в течение всего дня.

Точный подсчет калорийности и БЖУ необходим только профессиональным спортсменам. Обычным девушкам и женщинам в бытовой жизни делать это совершенно не нужно (вы ведь не готовитесь к выступлениям по фитнес-бикини?!).

Не впадайте в панику! Всю жизнь высчитывать каждый грамм съеденного и вычислять бжу не придется — должна работать интуиция. Но вы можете проделывать эти манипуляции хотя бы неделю, чтобы понять что к чему.

Что действительно важно:

• не переедать,
• питаться максимально натуральной пищей,
• следить за тем, чтобы каждый день в рационе присутствовало все необходимое – клетчатка, белки, жиры и углеводы!

Белки

Белок — это важнейший элемент для строительства мышц. Чем больше мышц в организме, тем лучше метаболизм. Белок содержится в таких продуктах как мясо, рыба, творог, яйца, морепродукты, мясо птицы. Достаточно много белка содержится в орехах и бобовых, но эти продукты не чисто-белковые, т.к. в них преобладают жиры (в орехах) и медленные углеводы (в бобовых).

Для тех, кто не употребляет мясо, иногда целесообразным будет покупка протеинового порошка – многие производители специализируются на растительном протеине для вегетарианцев.

Жиры

Жир является основным поставщиком энергии и обеспечивают организм ненасыщенными жирными кислотами.  Жиры бывают:

• насыщенные;
• ненасыщенные.

Насыщенные жиры обычно твердые, и их источником, в основном, являются животные. Жирные сорта рыбы, молоко, творог, мясо – это источник насыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры являются жидкими — это растительные жиры. Они особенно полезны, так как уменьшают уровень холестерина в крови. Эти жиры содержатся в оливковом, ореховом масле, авокадо.

Лучшие жиры – это жиры, полученные из растительных источников.

Углеводы

Углеводы являются быстрым поставщиком энергии. Помимо использования энергии для жизненно-важных процессов, наше тело накапливает углеводы в печени. В свою очередь, печень хранит лишние углеводы в виде запасов гликогена, и освобождает его только тогда, когда наше тело нуждается в этом.

Однако есть ограничение на запасы гликогена, который может храниться в печени. Как только наша печень достигает этого предела (при регулярном переедание и употребление сладкого), организм превращает лишние углеводы в жир.

Углеводы бывают:

• простые (быстрые);
• сложные (медленные).

Быстро усваиваемые углеводы называются простыми. Это печенье, торты, конфеты, газированные напитки, соки. Этот тип углеводов резко повышает уровень глюкозы в крови. Простые углеводы не утоляют голод так, как это делают сложные углеводы.

Медленно действующие углеводы называются сложными. Содержатся в цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, макаронах из твердых сортов пшеницы, чечевице и бобовых продуктах.

Этот тип углеводов повышает уровень сахара в крови медленно и эффект длится дольше. Это помогает не чувствовать голод в течение длительного времени, и поддерживает уровень сахара в крови в норме.

Именно по этой причине, съеденная на перекус конфета или печенье может привести к тому, что вам трудно будет удержаться от срыва.

Клетчатка

Клетчатка (пищевые волокна) относится к питательным веществам, которые не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в нашей жизнедеятельности.
Пищевые волокна делятся на два основных типа:

• Растворимые пищевые волокна содержатся в продуктах: бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица), зерновые (овес, рожь, ячмень), некоторые фрукты (чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы), кожура яблок, айвы и персиков.
• Нерастворимые пищевые волокна содержатся: отруби, необработанные зерновые, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.

Свойственно для обоих: увеличивают объем пищевого содержимого, таким образом повышают насыщение (снижают аппетит) и тормозят усвоение питательных веществ. Препятствуют пиковому росту концентрации глюкозы в крови. Улучшают усвоение минералов, витаминов и незаменимых жирных кислот.

Растворимые: превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Понижают уровень холестерина.

Нерастворимые: ускоряют продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладают послабляющим действием (используются для профилактики запоров). Являются пробиотиками (восстанавливают микрофлору).

Для того, чтобы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:

— не менее 2 фруктов в день;

— не менее 2 порций (примерно по 100 г каждая) овощей в день;

— не менее 1 порции круп, коричневого риса, овсянки;

— несколько раз в неделю желательно: фасоль и другие бобовые

Еще один доступный вариант — отруби из аптеки. Принимать по инструкции. В отрубях не должно быть муки и других лишних примесей.

Зачем нужен баланс?

Что будет, если питаться одними белками – серьезные проблемы с почками, резкая потеря веса. Неусвоенный белок, особенно при недостаточном количестве клетчатки в дневном меню, забивает кишечник, приводит к запорам, выделяя при этом ядовитые вещества.

Что будет, если питаться одними жирами – резкий набор веса, поносы, слабость, болезни сердечно-сосудистой системы и т.д.

Что будет, если питаться одними углеводами – набор веса, постоянная тяга съесть еще больше сладкого, сильный аппетит, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, диабет и т.д.

Для того, чтобы организм функционировал должным образом, а мы оставались стройными и красивыми, необходим БАЛАНС БЖУ, то есть каждый компонент должен присутствовать в рационе.

Для похудения соотношение по калорийности всего съеденного за день выглядит примерно так: 30% белка: 30 % жиров: 40% углеводов.

Для поддержания веса: 30% белка: 20% жиров: 50% углеводов. Это комфортные значения, которые позволяют вкусно и разнообразно питаться, без всплесков избыточного аппетита.

Если вы умеренно питаетесь натуральной пищей, точно считать КБЖ не нужно. Но чем ближе вы к балансу = тем меньше тяги к перееданию!

Для примера:

Сбалансированный рацион.

• Завтрак. Порция (3-4 ст.л.) сухой овсянки на нежирном молоке, горсть ягод и 6 шт миндаля.
• Перекус. Зеленое яблоко и груша.
• Обед. Овощной суп, 1 кусок цельнозернового хлеба, куриный стейк на гриле, салат из томатов, листового салата и 0,5 авокадо с 1 кофейной ложкой масла.
• Перекус. Творог 3% и цикорий.
• Ужин. Омлет из двух яиц, овощной салат из капусты, моркови и лука

= достаточное количество полезных углеводов из каши и цельнозернового хлеба, достаточное количество белка из яиц и курицы, достаточное количество жиров из авокадо и растительного масла, достаточное количество клетчатки из овощей и фруктов = стройность, здоровье, красота

Несбалансированный рацион:

• Завтрак. Бутеброд из белого хлеба с жирным сыром и сливочным маслом, конфета и кофе
• Обед. Картофельное пюре, покупные куриные наггетсы
• Перекус. Чай с 2 печеньями, орехи
• Перекус. Глазированный сырок и кофе
• Ужин. Макароны со сливочным соусом и беконом.

= перебор углеводов и жиров, явный недостаток белка и клетчатки = лишний вес, проблемы со здоровье и внешним видом.

Photo: pinterest