Я уверена, что вы постоянно натыкаетесь в сети на эти три буквы. Что же такое БЖУ и зачем за ним нужно «следить»?
Аббревиатура БЖУ позволяет легко запомнить, какие макроэлементы нужно получать в течение дня:
- Белки;
- Жиры;
- Углеводы.
Еще один важный параметр, который я советую не забывать – это клетчатка.
Зачем следить за БЖУ?
В основе правильного и здорового питания лежат именно белки, жиры и углеводы. Это самые важные питательные вещества, без которых жизнедеятельность и полноценное функционирование всех наших органов и систем невозможно.
Но избыток какого-либо из этих компонентов вреден для нашего здоровья. Обилие жиров приводит к многочисленным заболеваниям, углеводов – прямой путь к ожирению и диабету, белка — удар по почкам.
Наш организм должен получать каждый компонент в определенной пропорции вместе с употребляемой едой в течение всего дня.
Точный подсчет калорийности и БЖУ необходим только профессиональным спортсменам. Обычным девушкам и женщинам в бытовой жизни делать это совершенно не нужно (вы ведь не готовитесь к выступлениям по фитнес-бикини?!).
Не впадайте в панику! Всю жизнь высчитывать каждый грамм съеденного и вычислять бжу не придется — должна работать интуиция. Но вы можете проделывать эти манипуляции хотя бы неделю, чтобы понять что к чему.
Что действительно важно:
- не переедать,
- питаться максимально натуральной пищей,
- следить за тем, чтобы каждый день в рационе присутствовало все необходимое – клетчатка, белки, жиры и углеводы!
Белки
Белок — это важнейший элемент для строительства мышц. Чем больше мышц в организме, тем лучше метаболизм. Белок содержится в таких продуктах как мясо, рыба, творог, яйца, морепродукты, мясо птицы. Достаточно много белка содержится в орехах и бобовых, но эти продукты не чисто-белковые, т.к. в них преобладают жиры (в орехах) и медленные углеводы (в бобовых).
Для тех, кто не употребляет мясо, иногда целесообразным будет покупка протеинового порошка – многие производители специализируются на растительном протеине для вегетарианцев.
Жиры
Жир является основным поставщиком энергии и обеспечивают организм ненасыщенными жирными кислотами. Жиры бывают:
- насыщенные;
- ненасыщенные.
Насыщенные жиры обычно твердые, и их источником, в основном, являются животные. Жирные сорта рыбы, молоко, творог, мясо – это источник насыщенных жиров.
Ненасыщенные жиры являются жидкими — это растительные жиры. Они особенно полезны, так как уменьшают уровень холестерина в крови. Эти жиры содержатся в оливковом, ореховом масле, авокадо.
Лучшие жиры – это жиры, полученные из растительных источников.
Углеводы
Углеводы являются быстрым поставщиком энергии. Помимо использования энергии для жизненно-важных процессов, наше тело накапливает углеводы в печени. В свою очередь, печень хранит лишние углеводы в виде запасов гликогена, и освобождает его только тогда, когда наше тело нуждается в этом.
Однако есть ограничение на запасы гликогена, который может храниться в печени. Как только наша печень достигает этого предела (при регулярном переедание и употребление сладкого), организм превращает лишние углеводы в жир.
Углеводы бывают:
- простые (быстрые);
- сложные (медленные).
Быстро усваиваемые углеводы называются простыми. Это печенье, торты, конфеты, газированные напитки, соки. Этот тип углеводов резко повышает уровень глюкозы в крови. Простые углеводы не утоляют голод так, как это делают сложные углеводы.
Медленно действующие углеводы называются сложными. Содержатся в цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, макаронах из твердых сортов пшеницы, чечевице и бобовых продуктах.
Этот тип углеводов повышает уровень сахара в крови медленно и эффект длится дольше. Это помогает не чувствовать голод в течение длительного времени, и поддерживает уровень сахара в крови в норме.
Именно по этой причине, съеденная на перекус конфета или печенье может привести к тому, что вам трудно будет удержаться от срыва.
Клетчатка
Клетчатка (пищевые волокна) относится к питательным веществам, которые не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в нашей жизнедеятельности.
Пищевые волокна делятся на два основных типа:
- Растворимые пищевые волокна содержатся в продуктах: бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица), зерновые (овес, рожь, ячмень), некоторые фрукты (чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы), кожура яблок, айвы и персиков.
- Нерастворимые пищевые волокна содержатся: отруби, необработанные зерновые, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.
Свойственно для обоих: увеличивают объем пищевого содержимого, таким образом повышают насыщение (снижают аппетит) и тормозят усвоение питательных веществ. Препятствуют пиковому росту концентрации глюкозы в крови. Улучшают усвоение минералов, витаминов и незаменимых жирных кислот.
Растворимые: превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Понижают уровень холестерина.
Нерастворимые: ускоряют продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладают послабляющим действием (используются для профилактики запоров). Являются пробиотиками (восстанавливают микрофлору).
Для того, чтобы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:
— не менее 2 фруктов в день;
— не менее 2 порций (примерно по 100 г каждая) овощей в день;
— не менее 1 порции круп, коричневого риса, овсянки;
— несколько раз в неделю желательно: фасоль и другие бобовые
Еще один доступный вариант — отруби из аптеки. Принимать по инструкции. В отрубях не должно быть муки и других лишних примесей.
Зачем нужен баланс?
Что будет, если питаться одними белками – серьезные проблемы с почками, резкая потеря веса. Неусвоенный белок, особенно при недостаточном количестве клетчатки в дневном меню, забивает кишечник, приводит к запорам, выделяя при этом ядовитые вещества.
Что будет, если питаться одними жирами – резкий набор веса, поносы, слабость, болезни сердечно-сосудистой системы и т.д.
Что будет, если питаться одними углеводами – набор веса, постоянная тяга съесть еще больше сладкого, сильный аппетит, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, диабет и т.д.
Для того, чтобы организм функционировал должным образом, а мы оставались стройными и красивыми, необходим БАЛАНС БЖУ, то есть каждый компонент должен присутствовать в рационе.
Для похудения соотношение по калорийности всего съеденного за день выглядит примерно так: 30% белка: 30 % жиров: 40% углеводов.
Для поддержания веса: 30% белка: 20% жиров: 50% углеводов. Это комфортные значения, которые позволяют вкусно и разнообразно питаться, без всплесков избыточного аппетита.
Если вы умеренно питаетесь натуральной пищей, точно считать КБЖ не нужно. Но чем ближе вы к балансу = тем меньше тяги к перееданию!
Для примера:
Сбалансированный рацион.
- Завтрак. Порция (3-4 ст.л.) сухой овсянки на нежирном молоке, горсть ягод и 6 шт миндаля.
- Перекус. Зеленое яблоко и груша.
- Обед. Овощной суп, 1 кусок цельнозернового хлеба, куриный стейк на гриле, салат из томатов, листового салата и 0,5 авокадо с 1 кофейной ложкой масла.
- Перекус. Творог 3% и цикорий.
- Ужин. Омлет из двух яиц, овощной салат из капусты, моркови и лука
= достаточное количество полезных углеводов из каши и цельнозернового хлеба, достаточное количество белка из яиц и курицы, достаточное количество жиров из авокадо и растительного масла, достаточное количество клетчатки из овощей и фруктов = стройность, здоровье, красота
Несбалансированный рацион:
- Завтрак. Бутеброд из белого хлеба с жирным сыром и сливочным маслом, конфета и кофе
- Обед. Картофельное пюре, покупные куриные наггетсы
- Перекус. Чай с 2 печеньями, орехи
- Перекус. Глазированный сырок и кофе
- Ужин. Макароны со сливочным соусом и беконом.
= перебор углеводов и жиров, явный недостаток белка и клетчатки = лишний вес, проблемы со здоровье и внешним видом.
Photo: pinterest
3 комментария
Сбалансированный рацион — это хорошо. Но, откуда организм будет получать ГЛЮКОЗУ? не считая горсти ягод и 1 яблока?
Эм.. Почитайте в Википедии хотя бы про обмен веществ) Любые углеводы расщепляются до глюкозы: одни быстро, другие медленно. Кроме того, источником, как вы выражаетесь, глюкозы, являются также все молочные продукты, наравне с фруктами и ягодами.
Люди, уже как два часа ищу полезную информацию о БЖУ что это вообще такое не могла понять и тут наткнулась на этот сайт где все подробно написано и понятно.